Estiramiento & Activación.
– Recuerde MOVILIZAR & ACTIVAR
Calentamiento:
EMOM 16min
—Impares 15 Push Ups
—Pares 15 Dips
Al final 200 Double Unders
Trabajo del dia
Tome 10min para llegar al 65% de su Bench / Floor Press
EMOM 6min:
—3 Bench press / Floor Press @ 65%
Descansa 3min
EMOM 8min:
—1 Bench press / Floor Press @ 65% + 5 Push Ups
Descansa 3min
6 Rondas de:
—Max Reps Push Ups
MetCon* | 3 Rondas Por tiempo:
— Corre 400mts
— 45 Step Ups al cajón 20/24
Complemento:
— 5 x 10 Push ups Negativos (baja lo mas lento posible)
* Quise hacer un video para “guiar” al usuario de este programa en términos de intensidad; El MetCon esta puesto en esta parte del programa por una razón, y debe de ser ejecutado como una competencia. Piense en el Open, no es un influencer entrenando en un Globo Gym mostrando sus nuevos zapatos de color yema de huevo de ave exotica de las Islas Canarias. Vaya a por ello, en cada entrenamiento. Recuerde las frases de Evan Centopani; “There’s a difference between working out and training. Working out is what your grandma does. Training is what Rocky did in Rocky 4. people who ”go to the gym“ will look the exact same way 5 years from now as they do right now— that’s not you”
Así que póngale intención y haga ese ultimo empuje para sacar el máximo de su sesión. En video la primer ronda del WOD del Jueves 10 de Noviembre hasta que a mi cel se le acabo la memoria. Tiempo del WOD 4:23 recuperación 1 a 1 si ven el reloj esta puesto en 11min, la idea es medir en cuanto se recupera uno, yo para los 11min ya estaba de vuelta a lo normal. El esfuerzo fue 100% rojo. Los últimos pull ups costaron, y definitivamente una tos de Fran por unas horas.
Mis mejores deseos para todos en sus entrenos.